湖南日?qǐng)?bào)全媒體記者 張春祥 通訊員 梁進(jìn)軍

新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái)，許多老百姓可能會(huì)有疑問(wèn)，除了按要求接種新冠疫苗、遵守各項(xiàng)防控措施以外，在日常飲食上如何吃才能保持良好的免疫力？如何幫助身體抵抗病毒侵襲呢？究竟什么是免疫力？今天，湖南省疾控中心注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師熊家豪攜手中南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家楊麗娜教您吃出更強(qiáng)的免疫力。

免疫力，通俗來(lái)講就是人體抵抗疾病和外來(lái)致病因素的能力。在影響免疫力的因素中，除了遺傳、年齡、性別等不可控因素外，我們更加關(guān)注的是營(yíng)養(yǎng)和生活方式等可控因素。一般來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)不良的人群，通常免疫力較差，疾病的感染風(fēng)險(xiǎn)高于正常人，因此改善營(yíng)養(yǎng)狀況是增強(qiáng)免疫力的基礎(chǔ)和保障，充足和平衡的營(yíng)養(yǎng)是發(fā)揮免疫功能的必需。

多食魚(yú)蝦類、蛋類、禽類、大豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品

蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，幾乎所有形式的免疫功能都受蛋白質(zhì)能量營(yíng)養(yǎng)不良的影響。攝入充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對(duì)于維持健康的身體免疫力具有重要作用。

建議日常飲食中要多選擇魚(yú)蝦類、蛋類、禽類、大豆類及其制品等蛋白質(zhì)豐富且吸收率高的食物，選擇畜肉時(shí)要以瘦肉為主。盡量少吃或不吃肥肉、臘肉、肉腸等食物。

值得注意的是，幾種食物混合食用的時(shí)候，蛋白質(zhì)利用率會(huì)得到提高，比如在面條里加個(gè)雞蛋或者幾片牛肉，在用大米或粗糧煮粥時(shí)加些紅豆、綠豆或黑豆等一起食用，在炒豆干時(shí)加點(diǎn)肉片或肉丁等，這些都是提高蛋白質(zhì)利用率的好方法。

新鮮蔬菜水果不可少

維生素A參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過(guò)程，能夠維持黏膜屏障的完整性，尤其對(duì)于呼吸道黏膜的健康有幫助。在日常飲食中，維生素A含量豐富且容易獲得的食物是豬肝。建議健康成年人每月食用1-2次，每次1-2兩左右，可滿足維生素A的需要。另外，西蘭花、菠菜、胡蘿卜等深綠色和紅黃色蔬菜中含類胡蘿卜素較多，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，也較為推薦。

B族維生素能夠介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作。維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。另外，由于維生素B12絕大部分來(lái)自動(dòng)物性食物，素食者容易缺乏，因此可以適量服用一些B族維生素補(bǔ)充劑來(lái)滿足需要。

與此同時(shí)，維生素C對(duì)于維持機(jī)體正常抵抗力也至關(guān)重要。維生素C多存在于水分豐富的新鮮蔬菜水果中，例如棗、獼猴桃、草莓、橙子、柚子等水果，甜椒、青椒、油菜薹、小白菜等蔬菜，都是維生素C的良好食物來(lái)源，可以經(jīng)常食用。

別忽略含鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)食品

鐵缺乏會(huì)影響細(xì)胞介導(dǎo)的免疫功能，降低機(jī)體的抗感染能力。在日常飲食中，動(dòng)物全血、動(dòng)物肝腎、畜禽肉類、魚(yú)蝦類等都是鐵的良好食物來(lái)源。食物補(bǔ)鐵時(shí)建議葷素搭配食用，尤其是搭配含維生素C豐富的蔬菜，因?yàn)榫S生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，例如紅椒炒豬肝、青椒炒肉等都是較好的食物搭配。

鈣與人體免疫系統(tǒng)也密切相關(guān)，人體鈣缺乏會(huì)使免疫細(xì)胞活性下降、抗體分泌減少，兒童易發(fā)生反復(fù)感染，老人因抵抗力下降而患病。日常飲食中補(bǔ)充鈣質(zhì)要優(yōu)先選擇奶和奶制品，獲取方便，鈣含量高且吸收率高。另外，綠葉蔬菜、豆制品、芝麻等食物含鈣也較為豐富。

鋅能控制免疫調(diào)節(jié)因子的分泌與產(chǎn)生，影響淋巴器官的發(fā)育和抗體的合成。此外，鋅還參與核酸和蛋白質(zhì)代謝，也會(huì)間接影響免疫系統(tǒng)。貝殼類海產(chǎn)品，紅色肉類（牛肉，羊肉），動(dòng)物內(nèi)臟，魚(yú)類中鋅含量較為豐富，可以優(yōu)先選擇。

楊麗娜表示，合理膳食是保證良好免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)，長(zhǎng)期規(guī)律的合理膳食，可以幫助維持人體正常的免疫系統(tǒng)。因此，除了優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素和礦物質(zhì)以外，更重要的是在日常飲食中真正做到食物多樣、合理膳食。

最后值得提醒的是，保持充足的睡眠、適量的身體活動(dòng)和積極良好的心態(tài)對(duì)于維持機(jī)體正常免疫功能也十分有益。

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